우리는 왜 잠을 자야 할까 (3) - 커피를 먹으면 잠이 깨는 이유는?

 

 

<우리는 왜 잠을 자야 할까>를 읽으며 - (3)

 

 

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우리는 왜 잠을 자야 할까 (1) - 잠이 우리 몸에 주는 혜택을 누리자 우리는 왜 잠을 자야 할까 (2) - 생체 시계라는 게 있다는데? 우리는 왜 잠을 자야 할까 (3) - 커피를 먹으면 잠이 깨는 이유는? 우리는 왜 잠을 자야 할까 (4) - 두 가지 잠의 종류: 렘수면과 비렘수면 우리는 왜 잠을 자야 할까 (5) - 동물들도 꿈을 꿀까?

 

요즘 읽고 있는 "우리는 왜 잠을 자야 할까" 에 대해 기록을 남기고 있다. 사람은 왜 자고, 왜 깨는 것일까? 무엇이 잠을 불러오고, 쫓아내는 것일까? 지난 포스팅에서 사람이 자고 깨는 것을 결정하는 두 가지 요인중 하나인 "생체시계"에 대해 공부한 것을 적어 보았는데, 여기서는 두번째 요인인 "피로물질이 유발하는 수면압력" 에 대해서 공부한 걸 적어 보려고 한다. 

 

수면 압력이 높아지면 잠이 온다

잠을 깨어 활동한 순간부터는, 피로물질인 "아데노신" 이 뇌에 쌓이면서 수면 압력이 점차 높아진다고 한다. 저녁에 수면 압력이 쌓인 시점에 멜라토닌 에 의해서 생체시계가 수면 모드로 진입하게 되면 잠이 들고, 그 때부터 아데노신이 분해된다. 그 과정에서 수면 압력이 떨어져 아침에 상쾌한 기분을 주는 것.

 

잠을 자면 수면압력이 떨어진다. (출처 : nixo.app)

 

책에 따르면, 수면 압력과 생체시계는 상호 독립적으로 움직인다. 실험을 위해 강제로 잠을 자지 않고 48시간 동안 깨어 있는 경우, 수면 압력은 48시간에 걸쳐 감소 없이 지속적으로 증가하는 데 비해, 생체리듬은 자기 나름대로 24시간 단위로 움직인다고 한다. 첫날밤이 되면 수면 욕구에 시달리게 되지만, 동이 터 오면 생체리듬이 다시 상승되기 때문에, 한밤중보다는 비교적 견딜만해 진다는 것이다. 결국 수면 욕구와 생체리듬 사이의 차이가 작은 시간대 (즉, 깬 직후) 가 비교적 생생하고 뇌 기능이 잘 작동하는 시점이고, 수면욕구는 높은데 생체리듬이 절전모드에 들어가는 그 시점이 가장 비몽사몽한 시점이라는 것. 

 

학교다닐 때 밤샘공부를 해 보면 그런 경험을 종종 한다. 한 밤중에는 졸려 죽겠다가도, 아침이 되면 그럭저럭 움직일 힘이 생기는 것. 그래서 결국은 그럭저럭 시험을 볼 수 있게 되는데, 아마도 아침이 되면 수면 압력은 높이 쌓여 있더라도 생체시계가 그럭저럭 다시 Awake 모드로 들어가게 되면서 좀 살만한게 아닌가 싶다. 아침에 햇빛과 상쾌한 공기도 한몫 하는 것이겠고.

 

밤에는 죽겠다가도, 아침이 되면 살만해진다.

 

카페인을 섭취하면 아데노신이 결합해야 할 자리에 카페인이 붙어서 수면압력을 자각하지 못하게 한다. 아데노신 수용체에 아데노신이 결합하면 졸음을 느끼게 되지만, 카페인은 아데노신을 차단해서 졸음의 신호를 막아준다고 한다. 그렇다고 해서 아데노신이 적어지는 것은 아니고, 어쨌든 계속적으로 피로물질은 쌓이고 있지만 당장 졸리다는 느낌을 받지는 않는 것.

 

카페인이 피로물질의 자각증상을 차단한다.

 

결국 카페인이 아데노신을 차단 함으로써 졸음을 잠시 미뤄주는 역할은 하지만, 카페인이 몸에서 줄어들게 되면 그 사이에 쌓인 아데노신까지 같이 몰려들게 되면서 급격히 수면 충동이 높아진다고 하니, 졸음을 없애기보다는 잠시 미루어둔 것이 되는 것으로 이해하면 되겠다. 

 

카페인으로 잠시 졸음을 미뤄 두어도, 아데노신은 계속 쌓인다. 결국은 수면압력은 더 커질 것이다.

마지막 꼭지에서는충분한 잠을 자고 있는지를 알 수 있는두 가지 체크 포인트를 제시한다. 첫째는, 아침에 일어난 뒤에 오전 10시~11시 사이에 다시 잠이 들 수 있는지? 만약에 그럴 수 있다면 수면의 양이나 질이 미흡할 가능성이 높다고 한다. 안 그런 사람이 있을까? 나는 10시~11시에 다시 누우면 언제든지 꿀잠 잘 자신 있는데...! 수면의 질을 양을 조금 더 확충할 필요가 있겠다는 생각이 들었다 

 

이 장에서는 잠이 형성되는 메커니즘이 무엇인지를 과학적으로 알 수 있어서 좋았다. 피곤하다고 그냥 졸린 것이 아니라 나름대로 정해진 스케쥴 과 리듬에 의해서 졸리고 각성되는 주기가 반복된다는 것은 이전에 몰랐던 사실이었다. 카페인이 그냥 잠을 깨는 것이 아니라 나름대로 빚을 지는 것이라는 사실도 꽤 인상적이었다.

 

바로 전에 커피머신 리뷰 썼는데... 커피도그냥 단순히 잠을 쫓아주는 것이 아니었구나. 아침에 커피 힘으로 버텼는데 오후에 급격하게 피곤해지는 것이, 혹시 차례를 기다리고 있던 아데노신이 한번에 몰려들어서 그런 것이 아닐까. 아무튼 이제부터는 카페인에 조금 덜 의지하고 가급적 충분한 수면을 취하도록 노력해 보아야겠다.

 

이말년의 "잠 은행"이라는 만화가 생각난다. 잠이 부족하면 은행에서 잠을 빌릴 수는 있는데, 이게 이자가 붙어서 결국은 갚아야 한다는 것.... 잠을 줄이는 것은 결코 공짜가 아니라는 걸 깊이 새겨야겠다. 아침이 그래도 제일 활기가 돋을 때니까, 중요한 업무는 아침에 끝내 놓아야겠다는 결심도 다시 한 번.